Das Training für einen Wettkampf oder vor einem Spiel kann noch so gut durchgeplant und effektiv sein, wenn aber die Ernährung vor dem Einsatz nicht abgestimmt ist, ist auch der beste Trainingsplan nicht mehr viel wert.

Aber worauf kommt es bei der Ernährung vor dem Wettkampf an? Was ist zu beachten? Und was kann passieren, wenn ich mich nicht daran halte?

Mit all diesen Fragen, habe ich mich in letzter Zeit vermehrt beschäftigt. Auch in diesem Bereich gibt es, so wie in vielen anderen Bereichen der Ernährung auch, die verschiedensten Meinungen und sicherlich haben alle ihren Sinn und ihre Daseinsberechtigung. Ich habe für diesen Blog die meiner Meinung nach effektivste Variante gewählt, die ich auch schon erfolgreich eingesetzt habe.

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am Morgen des Wettkampfes oder des Spiels. Vielmehr sind es die letzten 36 – 48 Stunden vorher, in denen der Sportler sich und seinen Körper auf die anstehende Leistungsabfrage vorbereitet.

Bereits am Vortag sollte dafür gesorgt werden, dass der Körper ausreichend Flüssigkeit bekommt. 2,5 – 3L Wasser, Kräuter- oder Früchtetee sollten getrunken werden. Ab dem Abendessen empfehle ich auf Fleisch zu verzichten, da es eine lange verweildauer im Magen hat und diesen damit unnötig belasten. Als Proteinquelle dienen pflanzliche Eiweiße aus beispielsweise Tofu oder verschiedenen Gemüsesorten. Auch Eier oder weißer Fisch düfen am Abend vor dem Wettkampf noch gegessen werden. Diese sollten mit langkettigen Kohlenhydraten kombiniert werden (Vollkorn Nudeln, Kartoffeln, Wildreis). Es sollte drauf geachtet werden, den Körper mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, damit die Glykogen Speicher in der Muskulatur am Wettkampftag aufgefüllt sind. Dies muss nicht in Form einem “Pasta Party” passieren, wie es häufig bei Läufern der Fall ist. Es muss nur so viel gegessen werden, bis ein Sättigungsgefühl erreicht ist.

Auch der Schlaf ist vor dem Wettkampf sehr wichtig. Es gilt die Regel, dass ca. 8 Stunden Schlaf sinnvoll sind. Allerdings kann dies auch von Person zu Person unterschiedlich sein. Meine Empfehlung: Nicht zu spät essen, denn das kann das Einschlafen negativ beeinflussen.

Am Tag des Wettkampfes wird gefrühstückt. Hier kommt es darauf an, wann der Wettkampf beginnt. Die letzte große Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Startschuss oder dem Anpfiff zu sich genommen werden. Das bedeutet eventuell ein früheres Aufstehen, um diese Zeit einzuhalten. Das Frühstück sollte ausgewogen ausfallen. Dabei rate ich von dem einfachen Weißbrot mit Honig ab. Ist dies die Lieblingsmahlzeit vor dem Wettkampf, kann sie mit etwas Quark, Frisch- oder Hüttenköse optimiert werden. Denn nur das Weißbrot mit Honig liefert zwar schnell Energie, lässt den Blutzuckerspiegel nach einem rasanten Anstieg aber auch genauso wieder fallen. Dadurch kann es zu einem Leistungsabfall und Heißhunger kommen.

Optimale Frühstücksvarianten sind z.B. Obstsalat mit Nüssen und 2 EL Haferflocken, Porridge / Haferschleim ebenfalls mit Nüssen und ein wenig Obst (Beeren/ Trockenobst) und Wasser statt Milch aufgegossen, Vollkornbrot/ -brötchen dünn mit Honig bestrichen und einer Banane belegt. Bei allen Varianten gebe ich den Tipp diese vorher schon mal auszuprobieren und am Wettkampftag keine Experimente erstmalig durchzuführen.

Ist der Wettkampf erst später am Tag, kann ausgeschlafen und in Ruhe gefrühstückt werden. Das Mittagessen sollte vegetarisch ausfallen mit Vollkorn Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und ggf. Tofu. Bei der Gemüsewahl lieber Gemüse mit weniger Ballaststoffen verwenden. Ansonsten kann es sein, dass der Magen zu sehr belastet wird (z.B. Gurke, Tomate, Brokkoli).

Beginnt er in der Mittagszeit, so dass keine Zeit für das Mittagessen bleibt, können Müsliriegel oder etwas Obst ca. 60 – 90Minuten vor Beginn aushelfen.

Auch am Wettkampftag muss ausreichend getrunken werden. Mein Tipp: Häufig kleine Schlucke trinken. Zu empfehlen sind in erster Linie Wasser (gerne still), Kräuter- & Früchtetees. Limonaden, Säfte oder auch selbst gemischte Saftschorlen haben vor und während des Wettkampf nichts im Glas verloren. Die sogenannten isotonischen Sport Getränke stehen aufgrund ihres Kaloriengehalts teils in der Kritik. Der Vorteil ist, dass diese Getränke den gleichen osmotischen Werte wie das menschliche Blut aufweisen und damit sehr schnell aufgenommen werden können. Allerdings sind die Zusammensetzungen der Nährwerte zu beachten, da viele der Getränke keine optimalen Werte aufweisen. Derzeit bin ich noch auf der Suche nach dem passenden isotonischen Getränk, welches in allen Bereichen die optimalen Werte aufweist. Sollte ich es finden, werde ich es selbstverständlich vorstellen. Wenn ihr Tipps habt, bitte gerne kommentieren!

Nun kann es los gehen! Auch während des Wettkampfes ist es empfehlenswert ab und an kleine Schlucke zu trinken. In den Pausen können kleine Snacks gegessen werden, wenn der Bedarf danach ist. Hier eignen sich Bananen oder Müsliriegel. Wer beides nicht mag, kann natürlich auch mit anderen Obstsorten aushelfen.

Wichtig: Bei allen Neuerungen in der Ernährung vor dem Wettkampf gilt es, sie einmal auszuprobieren, damit man weiß, wie der Körper auf die Veränderung reagiert.

Ich wünsche viel Erfolg für den nächsten Wettkampf – Die Fitalistin