- Die Regelmäßigkeit: Es muss nicht jeden Tag trainiert werden. Lieber regelmäßig 2 – 3x die Woche trainieren, dafür aber intensiv. Denn die Muskeln brauchen regelmäßig neue Reize, nicht nur zum wachsen, sondern auch zum bleiben!
- Die Gewichte: Nicht zu viel und nicht zu wenig. Die Muskeln benötigen optimaler weise einen leicht überschwelligen Reiz, so dass sie zwar ermüden, die Wiederholungen aber immer noch sauber ausgeführt werden können. Wenn Regel Nummer 1 eingehalten wird, können die Gewichte regelmäßig erhöht werden.
- Die Wiederholungen: Jede Wiederholungszahl, hat ihre eigene Bedeutung: 1 – 6 Wdhl. = Maximalkraft; 8 – 12 Wdhl. = Muskelaufbau (Hypertrophie); 12 – 15 Wdhl. = Kraft – Ausdauer; > 15 Wdhl. = Ausdauer
- Pausenlänge: Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten nicht durch ausgiebiges Quatschen oder Kaffee trinken unnötig in die Länge gezogen werden. Beim Kraft- Ausdauertraining max. 30 – 60 sek. Pause, Bei Muskelaufbau Training 1 – 2 Minuten und nur beim intensiven Krafttraining mehr als 2 Minuten. Merke dir folgende Regel: Je weniger Wiederholungen du machst, desto länger wird die Pause.
- Bewegungsamplitude: Die Bewegung soll über den gesamten Bewegungsweg ausgeführt werden. Das ganze konzentriert und langsam, damit der Muskel über den größtmöglichen Weg trainiert wird.
- Regeneration: Auf die Erholung achten! 1 Stunde Training reicht aus und zwischen den Trainingseinheiten 1 – 2 Tage Pause einhalten, damit die Muskulatur auf den Trainingsreiz reagieren kann und nicht ins Übertraining kommt (siehe auch meinen Blog: http://www.sina-cordsen.de/newsblog/?p=305
- Aufwärmen: Zur Vorbereitung des Herz- Kreislaufsystems und der Gelenke ist es wichtig den Körper aufzuwärmen. 5 Min Cardio und einen Aufwärmsatz am gerät reichen dafür aus.
- Technik: Die Technik, bzw. richtige Ausführung der Übungen ist das A und O um erfolgreich zu trainieren und gesund zu bleiben. Auch die Atmung ist wichtig, ausatmen bei der Belastung und einatmen während der Entlastung.
- Variation: Der Trainingsplan sollte auch wenn er einem sehr gut gefällt regelmäßig verändert werden, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt und das Training dann nicht mehr optimal ist. Also nicht immer mit der gleichen Wiederholungszahl die Lieblingsgeräte trainieren.
- Ernährung: Das Training kann noch so gut sein, wenn die Ernährung nicht auf das Trainingsziel abgestimmt ist, wird der Trainingserfolg am Kühlschrank gestoppt. Achtet auf eine proteinreiche Ernährung mit guten Fetten und langkettigen Kohlenhydraten.
Viel Erfolg – Eure Fitalistin