Wie so oft gibt es auch bei diesem Thema keine allgemein gültige Aussage die man treffen kann. Das Essen vor dem Training ist von Person zu Person unterschiedlich. Manch einer kann nach einer deftigen Mahlzeit (z.B. Schnitzel) ohne Probleme trainieren, ein anderer wiederum, kann lediglich mit einem kleinen, leichten Snack zum Sport aufbrechen.
Zusätzlich hängt eine Pre- Workout Mahlzeit von der Trainingszeit, dem jeweiligen Ziel und den körperlichen Voraussetzungen ab.
Allerdings gibt es auch für die Pre- Workout Mahlzeiten ein paar grundlegende Regeln.
- man sollte nie mit leerem Magen trainieren, denn
- durch die Mahlzeit erhältst du mehr Energie für das Training
- der Muskelabbau während des Trainings wird durch eine Aufnahme von Proteinen vor dem Training verringert
- durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen wird wiederum der Muskelaufbau gefördert.
Wichtig für die Verteilung der Nährstoffe, ist die Verdauungsgeschwindigkeit der einzelnen Makronährstoffe.
- Fette = 6 – 8 Stunden
- Eiweiße= 3 – 4 Stunden
- Kohlenhydrate = 2 – 3 Stunden
Damit das Essen beim Training nicht mehr so schwer im Magen liegt, empfehle ich mit den Fetten zu sparen und hingegen anteilig mehr von den Proteinen und Kohlenhydraten vor dem Training zu essen. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte ca. 90 Minuten vor dem Training gegessen werden. Aber auch wenn du direkt vor dem Training Hunger bekommst, darfst du selbstverständlich auch direkt vorher etwas essen (hier empfehle ich ein Stück Obst).
Die Frage die sich nun noch stellt ist: “Wie viel soll es denn von allem sein?”
Die Antwort darauf ist wieder, dass es sehr unterschiedlich ist. Natürlich in erster Linie davon abhängig, wie hoch dein Grundumsatz ist, wie viel Hunger du hast bzw. wie lange deine letzte Mahlzeit her ist.
Gute Pre – Workout Mahlzeiten sind z.B.
- Haferflocken mit Magerquark oder Joghurt + 1 Stück Obst
- Protein Shake + Banane
- Omelett aus 2 -3 Eiern und 1 Tomate
- oder aber einfach 1 Stück Obst wenn es schnell gehen soll
Fazit: Vor dem Training sollte immer eine leichte Protein und Kohlenhydrat Mahlzeit gegessen werden um beim Training den optimalen Effekt zu erzielen. Wichtig ist dabei sich an den eigenen Rahmenbedingungen zu orientieren und nur so viel zu essen, dass der Hunger gestillt ist, aber eben noch keine Übersättigung eintritt
Ich wünsche ein erfolgreiches Training – Die Fitalistin