Nach dem ich letzte Woche bereits über die optimale Ernährung VOR dem Wettkampf geschrieben habe, werde ich mich heute der Ernährung NACH dem Wettkampf / dem Spiel widmen.

Denn auch hier kann ein Sportler einiges unternehmen, um die Regeneration zu optimieren. Insbesondere, wenn am Folgetag weitere Spiele anstehen, sollte der Körper so gut es geht regenerieren, um für den nächsten Tag fit zu sein.

Die erste Regel nach dem Wettkapf lautet: Auslaufen. Ca. 10 Minuten lockeres Laufen fördert die Durchblututng, welche wichtig für den Transport von Nährstoffen und die damit verbundene Regeneration ist. Gleichzeitig fördert es den Abbau von Laktat. Eine weitere Empfehlung ist, am Folgetag eine regenerative Lauf- oder Radfahr Einheit zu absolvieren (vorausgesetzt es findet kein erneuter Wettkampf statt).

Direkt nach dem Wettkampf sollte der Wasserhaushalt wieder aufgefüllt werden. Um gleichzeitit auch die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen kann hier zu selbstgemischten Saftschorlen im Verhältniss 1:3 bzw. 1:4 gegriffen werden. Die Flüssignahrung wird in den ersten 30Minuten nach dem Wettkampf besser vertragen. Nach ca. 60 – 90Minuten sollte dann feste Nahrung aufgenommen werden. Hier gilt die Kombination Kohlenhydrate mit Eiweißen. Beispiele sind: Kartoffeln mit Ei, Cornflakes mit Milch, Vollkornbrot mit Wurst / Käse, Milchreis, Linsen oder Nudeln mit Tomatensauce, Hirse mit Fisch oder Fleisch und Joghurt/ Quark mit Früchten. In diesen Beispielen stecken hochwertige Eiweiße wie auch Kohlenhydrate. Gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe, welche den Regenerationsprozess des Körpers positiv beeinflussen. Die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Zink gehören unbedingt zur Ernährung nach dem Wettkampf. In Kombination mit Kohlenhydraten und Eiweißen können sie ihre volle Wirkweise entwickeln und die optimalen Effekte erzielen.

Der Genuss von Alkohol hat in der Regeneration nichts verloren. Sobald Alkohol im Blut ist, stoppt der Körper die Regenerationsprozesse. Die Regeneration wird verzögert und verläuft nicht optimal. Insbesondere, wenn am Folgetag weitere Wettkämpfe anstehen, ist vom Feierabend Bier dringend abzusehen.

Wärme entspannt und hilft der Regeneration: Nach dem Wettkampf eine warme Dusche oder ein warmes Bad vor dem schlafengehen ist durchaus zu empfehlen. Ein Gang in die Sauna mit anschließendem Wechselduschen unterstützt ebenfalls die Regeneration des Körpers. Die Kombination mit entspannenden Regenerationsmassagen und ausreichend Schlaf macht die Regeneration dann perfekt.

Für den nächsten Wettkampf wünsche ich viel Erfolg – Die Fitalistin