Die Atmung – ein automatischer Prozess des täglichen Lebens, dem wir (zum Glück) ohne uns darauf konzentrieren zu müssen nachgehen. Aber wie ist das mit der richtigen Atmung während des Trainings? Insbesondere beim Krafttraining stellt die “richtige” Atmung für viele eine Herausforderung dar. Auf einmal müssen wir uns auf einen normalerweise automatischen Prozess konzentrieren und lernen ihn zu steuern.
Für die richtige Atemtechnik, unterteilen wir die Kraftübung zunächst in zwei Phasen:
- Die Phase der größeren Kraftanstrengung (konzentrische Arbeitsweise)
- Die Phase der nachgebenden/ geringeren Kraftanstrengung (exzentrische Arbeitsweise).
Auch bei der Atmung gibt es zwei unterschiedliche Techniken die beim Sport unterschieden und je nach Anstrengung ausgeführt werden können:
- Die anatomische Atmung: Sie passt sich der durch Bewegung entstehenden Veränderung (insbesondere im Rumpf) an. In dem Moment in dem der Rumpf sich beispielsweise einrollt (beim Crunch) oder sich klein macht, wird die Ausatmung gefördert. Wird der Rumpf wieder abgerollt und macht sich lang / wird gedehnt wird wieder eingeatmet. Je nach Übung stimmt sie teilweise mit der nächsten Atmungsform überein.
- Die anstrengungsbezogene Atmung: Im Moment der höchsten Kraftanstrengung (Konzentrik) wird ausgeatmet. In der exzentrischen Phase demnach eingeatmet. Diese Atmungsvariante empfiehlt sich bei hohen Anstrengungen und Übungen bei denen der Rumpf recht stabil bleibt.
Das anstrengungsbezogene Atmen koordiniert auf sinnvolle Weise die Kontraktion der Atemmuskulatur mit der Kontraktion des beanspruchten Muskels. Der Trainingseffekt erhöht sich dadurch und die Übung wird leichter. Beim Training muss jeder für sich selbst und auch Übungsabhängig entscheiden, mit welcher Atemtechnik er besser zurechtkommt. Es gibt hierbei kein richtig oder falsch.
Wichtig ist allerdings, dass niemals die Luft angehalten wird. Wird bewusst mit angehaltener Luft trainiert, spricht man von der sogenannten #Pressatmung
Vorweg: Diese Atmungsweise ist NICHT zu empfehlen! Denn durch das bewusste Zurückhalten der Ausatmung werden der Thorax und der Rumpf stabilisiert. Daraus resultiert zwar eine um 10% höhere Kraftleistung. Allerdings entstehen auch unterschiedliche Gefahren:
- Es kommt während des Anhaltens der Luft zu sehr hohen Blutdruckspitzen, die gefährlich werden können.
- Blutgefäße können platzen und das Bindegewebe kann Schaden nehmen.
- Es kann zu Einblutungen in Lunge und/ oder Schleimhäuten kommen.
Wird diese Form der Atmung über einen längeren Zeitraum durchgeführt, kann auch das Herz negativ beeinflusst werden. Es muss stetig gegen einen hohen Widerstand arbeiten. Gleichzeitig behindert der erhöhte Druck den Blutrückfluss zum Herzen. Die Durchblutung des Herzmuskels, sowie das Herzzeitvolumen reduzieren sich um bis zu 50%.
Mein Tipp: Bei jeder Übung anfangs auf die Atmung konzentrieren und bewusst den Rhythmus der Atmung festlegen!
Gutes Gelingen – Die Fitalistin