Wie man sich trotz Alltagsstress gesund und ausgewogen ernähren kann, erfährst Du in diesem neuen Gastbeitrag:
Das Meeting mit dem Kunden dauert eine Stunde länger und die Liste der unbeantworteten Emails reicht ins Unendliche. Der morgendliche Stau raubt Zeit für den Supermarktbesuch, bevor der Kleine vom Kindergarten abgeholt werden muss. Wer kennt diese Probleme nicht? Da passiert es leicht, dass man mittags zu ungesunden Fertiggerichten oder fettreichem Kantinenessen greift. Dabei steigert eine ausgewogene, gesunde Ernährung die Produktivität, weil sie alle für den Körper essentiellen Nährstoffe enthält, von den positiven Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit ganz zu schweigen. Besonders wer unter Übergewicht leidet oder sein Cholesterin senken will, kann mit einer ausgewogenen Ernährung den ersten Schritt in die richtige Richtung machen.
Aber was ist eigentlich eine ausgewogene Ernährung?
Sich ausgewogen zu ernähren heißt, alle fünf Hauptlebensmittelgruppen in verschiedenen Mengen zu sich zu nehmen. Das sind Gemüse und Obst, stärkehaltige Lebensmittel, milchfreie Proteinlieferanten, Milchprodukte sowie Fett und Zucker.
Allgemein gilt die Empfehlung, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, wobei Obst aufgrund seines Zuckergehalts nicht mehr als zwei davon ausmachen sollte. Etwa ein Drittel unserer Nahrung sollte aus stärkehaltigen Produkten wie Brot, Pasta, Reis, Kernen und Kartoffeln mit Pelle bestehen, die verdauungsfördernde Ballaststoffe liefern. Proteinlieferanten wie Fleisch können einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren aufweisen. Deshalb sollten Lebensmittel, die mehr „gute“ ungesättigte Fettsäuren enthalten, bevorzugt werden. Dazu gehören ölhaltiger Seefisch, Nüsse und Hülsenfrüchte. Auch bei Milchprodukten sollte auf den Fettgehalt geachtet werden, während energiereicher Zucker und Fett grundsätzlich in geringen Mengen verzehrt werden sollten.
Das klingt zu kompliziert? Tatsächlich kann es ganz einfach sein, gesundes Essen in den Alltag einzubauen. Hier sind ein paar Tipps, wie man ohne viel Zeit zu verlieren täglich für eine ausgewogene Ernährung sorgen kann.
Einfach ausgewogen ernähren
Resteessen: In letzter Zeit mal einen Blick in den Gemüsekorb oder den Kühlschrank geworfen? Da versteckt sich bestimmt noch die ein oder andere Karotte, eine Stange Sellerie oder Kohlrabi, die vom Eintopf übrig geblieben sind oder eine einsame Paprika. Gemüsereste können eine tolle kleine Mahlzeit für zwischendurch darstellen – besonders mit leckeren Dips wie Hummus oder Schmand mit frischem Schnittlauch. Noch besser natürlich, wenn vom Abendessen am Vortag genügend für das Mittagessen übrig bleibt.
5-Minuten-Gerichte: Gemischte Salate sind schnell zubereitet und liefern Vitamine und andere wichtige Nährstoffe. Auch Vollkorn- oder Mehrkornbrötchen mit leckeren Belägen wie Hüttenkäse mit Gurke, geräucherte Makrele mit Meerrettich oder Putenbrust mit Mango-Chutney sind gesunde Optionen für ein schnell zubereitetes Mittagessen. Wer lieber ein warmes Gericht essen will, findet im Internet unter dem Suchwort „5-Minuten-Gerichte“ viele Ideen wie Instant-Couscous mit Tomate und Avocado, Grießbrei, der im Glas in der Mikrowelle gekocht wird und mit frischem Obst kombiniert werden kann oder Mikrowellen-Quiche mit Tomaten und Spinat. Wer sein Cholesterin senken oder abnehmen möchte, sollte dabei jedoch auf den Fettgehalt der Zutaten achten.
Snacks: Bevor man zu Süßem greift, ist es ratsam, immer eine gesunde Alternative in der Schreibtisch-Schublade aufzubewahren, falls sich der kleine Hunger zwischendurch meldet. Das können beispielsweise ungesalzene Nüsse, getrocknetes Obst oder fettarme Cracker sein.
Teamarbeit: Du hast nette Kollegen, die ebenfalls etwas für ihre Gesundheit tun wollen? Dann tu dich mit ihnen zu einer Mittagspausen-Gruppe zusammen und leg die Wochentage fest, an denen du für sie oder sie für dich kochen. Wenn ihr es schafft, fünf Personen zusammenzutrommeln, heißt das effektiv, dass du – genau wie jeder der Kollegen – nur noch einmal die Woche kochen musst. Zwar musst du eine größere Menge zubereiten, sparst aber insgesamt Zeit, weil du nicht jeden Tag dein Mittagessen vorkochen und anschließend abwaschen musst. Außerdem wird dein Speiseplan so auf natürliche Art und Weise abwechslungsreicher.
Einfrieren: Schon Muttern hat gewusst, dass Mahlzeiten in größeren Mengen vorzukochen und einzufrieren Zeit spart und trotzdem satt macht. Suppen, Maultaschen, Quiches, Gemüse-Burger, Ratatouille, Chili und andere Gerichte können ohne Probleme eingefroren und je nach Konsistenz am Morgen oder Abend vor dem Verzehr aufgetaut und anschließend zum Beispiel in der Mikrowelle aufgewärmt werden.
Wer also etwas für seine allgemeine Gesundheit tun will, abnehmen will oder sein Cholesterin senken möchte, der hat viele Optionen, auch im Alltagsstress ausgewogen zu essen. Ich wünsche viel Spaß beim gesunden Essen!