Personal Training

Vor 12 Wochen habe ich mit diesem Trainingsplan für meine 10Km Runde begonnen. Meine damalige Zeit auf 10Km lag bei ca. 58 – 59 Minuten. Ich wollte diese gerne verbessern. Gerne würde ich die 50Minuten vorne stehen haben, bzw. in den Bereich bis 53 Minuten kommen.

Also ging es gleich los. Dieser Plan ist etwas für Fortgeschrittene, die kein Problem damit haben die 10 Km zu laufen, sondern lediglich ihre Zeit verbessern möchten. Für die ersten Laufversuche ist er also nicht geeignet!

Der Trainingsplan umfasst 2 – 3 Traingseinheiten pro Woche. Zwischen den Einheiten sollten immer 1 – 2 Tage pause für die Regeneration eingeplant werden. Für den optimalen Trainingseffekt, müssen die Pausen eingehalten werden. Für das Training benötigst du unbedingt eine Pulsuhr. Ansonsten ist es nicht möglich deinen Puls konstant zu überwachen und auf Schwankungen mit einem Tempowechsel zu reagieren.

Mein Tipp für die Umsetzung des Plans: Trage jede Einheit am Anfang der Woche in den Terminkalender ein. So nimmt man sich nichts anderes vor und bleibt dabei!

 

Woche 1:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up – 7 Intervalle  à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 3 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool – down

Tag 2 : 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75% der maximalen Herzfrequenz

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 2:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm- up – 4 Intervalle à 10 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 5 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

Tag 3: 80 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 3:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm – up – 4 Intervalle à 8 / 6 / 4 / 2 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall für 4 / 3 / 2 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei einem Puls von 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei einem Puls von 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 4:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 1)

Tag 2: 40 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

 

Woche 5:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 6:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 3)

Tag 2: 80 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 80 – 85%  (HF max.)

 

Woche 7:

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 10 Intervalle à 90 Sekunden schnell laufen, mit jeweils einer Pause nach jedem Intervall von 90 Sekunden in denen langsam gelaufen wird – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 70 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 8:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

Tag 2: 35 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 5 – 10 Kilometer auf Zeit laufen

 

Woche 9:

Tag 1: 50 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 2: Intervalltraining (siehe Woche 1 & 4)

Tag 3: 50 Minuten laufen bei 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 10:

Tag 1: Intervalltraining (siehe Woche 7)

Tag 2: 80 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 11 (Tapering – Phase)

Tag 1: Intervalltraining: 5 Minuten Warm-up – 8 Intervalle à 4 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten langsam laufen – 5 Minuten Cool down

Tag 2: 45 Minuten 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: 40 Minuten 75 – 80%  (HF max.)

 

Woche 12:

Tag 1: Intervalltrainng: 5 Minuten Warm-up – 3 Intervalle à 5 Minuten schnell laufen, nach jedem Intervall 2 Minuten lansam – 5 Minuten Cool – down

Tag 2: 20 Minuten laufen bei 70 – 75%  (HF max.)

Tag 3: Wettkampf / 10 Km auf Zeit

 

Mein Fazit: Der Plan hat super funktioniert. Ich bin beim Testlauf in Woche 10 die 10 Kilometer in 53 Minuten gelaufen und war sehr zufrieden damit. Auch wenn einem Anfangs das Tempo bei 70 – 75% HF max sehr langsam vorkommt, bemerkt man schnell, dass man auch hier schneller wird und sich ein erster Trainingseffekt einstellt. Also dran bleiben.

Viel Spaß – Die Fitalistin