Jeder hatte ihn schon mal, manche haben ihn regelmäßig, manche eher selten. Den Muskelkater!

Die Meinungen über ihn gehen weit auseinander. Von Sätzen wie „Das Training war nur dann effektiv, wenn ich mich zwei Tage später nicht bewegen kann“ bis zu „Auch der kleinste Muskelkater ist schädlich, weil es bedeutet das der Trainingsreiz zu intensiv war“ habe ich glaube ich schon alles gehört. Deswegen habe ich mir überlegt, den Blog zu nutzen, um dem Muskelkater auf den Grund zu gehen. Wann und woher kommt er? Ist er schädlich oder ein Muss?

Wann und wie bildet sich Muskelkater?

Um das zu erklären, gehen wir einmal tiefer in den Aufbau der Muskulatur. Muskelstränge bestehen aus Muskelfaserbündeln, diese natürlich aus einzelnen Muskelfasern. Muskelfasern teilen sich auf in Myofibrillen, deren kleinste funktionelle Einheit das Sarkomer ist. An seinem Ende wird das Sarkomer von den Z- Scheiben begrenzt, hier bildet sich der Muskelkater.

Durch eine Überlastung beim Training (dies kann schon eine leichte Überlastung sein, wie sie z.B. durch eine neue und ungewohnte Übung,  durch das Erhöhen der Gewichte oder eine ganz neue Sportart die man ausprobiert entsteht), kommt es zu kleinen Rissen in den oben genannten Z- Scheiben.

Durch diese Risse, entstehen Entzündungen, wodurch Wasser in den Muskel eindringen kann und den Muskel zum anschwellen bringt.

Der Satz: „Der richtige Muskelkater kommt nach zwei Tagen.“ Kommt daher, dass durch die fehlenden Schmerzrezeptoren in den Muskelfasern, kein sofortiger Schmerz wahrgenommen wird. Erst nach ca. 12 -24 Stunden gelangen die Entzündungsstoffe an die außen liegenden Nervenzellen und es kommt zum Empfinden eines Schmerzes (Muskelkater).

Dieser Schmerz ist je nach Stärke des voran gegangenen Trainingsreizes (der Überlastung) unterschiedlich. Von einem leichten ziehen bei Belastung oder Dehnung der Muskulatur, bis hin zum „kaum bewegen können“ ist alles möglichJ.

Wie stark darf/ soll der Muskelkater sein?

Nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit darf man ruhig einen Muskelkater bekommen. Es muss nicht jedes Mal so stark sein, dass man sich zwei Tage nicht bewegen kann, aber es darf bei Belastung ein leichtes Ziehen gespürt werde. Insbesondere dann, wenn man eine neue Übung in den Trainingsplan eingebaut hat oder die Gewichte erhöht hat.

Wenn man jedes Mal nach dem Training Muskelkater bekommt, kann es sein, dass die Beanspruchung zu hoch ist.

Dann sollte die Intensität reduziert werden, da es ansonsten zu einer „Entkräftung“ des Körpers kommen kann. Das bedeutet, der Muskel kommt in ein Übertraining, kann sich nicht richtig regenerieren und wird dauerhaft schwächer anstatt stärker.

 

Haben nur Trainingsanfänger Muskelkater?

Nein, auch trainierte Personen haben noch Muskelkater. Denn auch, wenn man schon länger dabei ist, werden neue Trainingsreize gesetzt, an die sich der Körper anpassen muss. Bei Trainingsanfängern ist es häufig so, dass die Angst vor einer eventuellen Überlastung bzw. dem Muskelkater so groß ist, dass die Trainingsreize eher unterschwellig angesetzt werden. Es gehört ein bisschen Erfahrung dazu, den Trainingsreiz genau richtig (d.h. leicht überschwellig) zu setzen. Aber auch das lernt man durch ein bisschen ausprobieren.

Fazit:

Ab und an einen Muskelkater, in Form von einem leichten ziehen bei Belastung oder Dehnung des Muskels, zu haben ist nicht weiter schlimm. Gerade bei einer Veränderung des Trainingsplans und dem setzen eines neuen Trainingsreizes ist dies häufig zu beobachten.

Kommt es allerdings zu einem chronischen (nach nahezu jeder Trainingseinheit) oder einem extremen (man kann sich Tage nicht bewegen) Muskelkater, sollte man die Trainingsintensität etwas reduzieren. Es spricht dann nichts dagegen sie langfristig nach und nach wieder zu steigern, da sich der Muskel mit der Zeit an die Belastung anpasst und stärker wird. Allerdings ist sie für den Moment zu hoch.

Passt euer Training, an euren Trainingsstand an, habt keine Angst vor einem leichten Muskelkater aber setzt es euch nicht zum Ziel einen zu erhalten. Ein gutes Training beinhaltet  nicht automatisch einen tagelang andauernden Muskelkater!

Viel Spaß beim Training – wünscht eure Fitalistin!