Damit du fit für einen Langstreckenlauf bist, solltest du nicht nur über die lange Distanz trainieren. Auch kurze Strecken, Intervalle und Kraft- bzw. Stabi- Training sind wichtig für die optimale Vorbereitung.
Die Bausteine für eine gute Vorbereitung heißen:
- Rumpfstabilität: Ist deine Rumpfmuskulatur nicht ausreichend trainiert bzw. unausgeglichen ist, setzt sich eine ganze Fehlerkette in Gang. An deinem Rumpf hängen die Beine. Ist der Rumpf instabil, kommt es zu einem unsauberen Laufstil, Gelenk und Sehnen, Bänder und Muskeln werden in Mitleidenschaft gezogen. Da viele Läufer die Rumpfkomponente vernachlässigen, kannst du hier echt “Boden gut machen”. Mit einem starken und ausbalancierten Rumpf läufst du effizienter, du sparst Energie und hältst länger auch ein höheres Tempo durch. Gute Übungen für den Rumpf findest du im Pilates Bereich. Du brauchst hierfür keine Geräte und kannst die Übungen sowohl draußen als auch zu Hause durchführen. Einmal pro Woche sollten die Stabi- Übungen ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Meine Lieblingsübungen sind: Planking & Seitstütz.
- Intervalle: Um ein höheres Tempo in deinen Wettkämpfen zu erreichen, sollten regelmäßig Intervall Läufe eingesetzt werden. Hier wechselst du zwischen Abschnitten in hohem/ zügigem Tempo und lockerem Laufen/ Geh Pausen. Richte die Dauer der Abschnitten an Zeiten aus und nicht an Strecken. Denn je nach Tagesform kann die Strecke die wir mit einer höheren oder auch einer niedrigeren Frequenz laufen variieren. Die maximale Belastung in den schnellen Abschnitten liegt bei 85 – 90% der max. Herzfrequenz (vorausgesetzt du bist schon im Training und hast das ärztliche OK)
- Ganzkörper Training: Dies ist ein Punkt den viele Läufer vernachlässigen aus Angst vor Muskelbergen, die sie dann beim Laufen behindern. Dies ist quatsch! Das Ganzkörpertraining ist genauso wichtig, wie die Ausdauer Einheiten. Die Funktionelle Fitness muss auch verbessert werden., d.h. wir trainieren nicht nur die Kraft, sondern auch die Koordination, die Schnellkraft und die Beweglichkeit. Diese Komponenten zählen nämlich alle zu einem ganzheitlichen Training. Übungen für dieses Training sind z.B. Klimmzüge, Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, Kreuzheben. Auch eine Koordinationsleiter ist immer von Vorteil.
- Lange Läufe: Auch diese gehören natürlich zu der Vorbereitung dazu. Sie dienen dem Training des Herz – Kreislauf – Systems, dem mentalen Training und dem Kennenlernen des Gefühls bei langen Läufen. Wie gehst du am besten mit den Gedanken ans Aufgeben um, dem Gedanken an dein Sofa, der Frage danach wieso du dass alles eigentlich machst. Wenn du die Antworten darauf nicht vor dem Wettkampf kennst, ist die Wahrscheinlichkeit des Aufgebens sehr groß. Ideal für die langen Läufe eignet sich das Wochenende, du hast mehr Zeit als in der Woche und kannst danach besser regenerieren. Die passenden Laufschuhe sind ebenfalls sehr wichtig
Mit diesen 4 Bausteinen steht einem erfolgreichen Langstreckenlauf nichts mehr im Wege. Wichtig ist nur noch, dass du rechtzeitig mit dem Training beginnst und nicht erst 4 Wochen vor dem Wettkampf startest.
Deine Fitalistin